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Jeudi, 31 décembre 2015 : Elliptique 0:25:00
Vendredi, 1 janvier 2016 : VTT tour par st Hilaire & le marais 24 km 1:16:00
Samedi, 2 janvier 2016 : Elliptique 1:15:00
Lundi, 4 : Elliptique : 0:55:00
Jeudi 7 : Séance elliptique Jiwok 1 h avec 10mn + 2x7-3 + 2x8-2 + rec 10 mn + Etirements –
Vendredi 8 : Séance elliptique Jiwok 1 h 04 - 12 mn + 2 séries de 8-2 80 % & 70 % FCM + 6-2 + 4-2 + rec 4 mn -- Etirements + 25 squats
Dimanche 10 : Séance elliptique Jiwok 1 h 10 - 10 mn + 4 x 1 mn 90% FCM - 1 mn 70% FCM + 2 – 1 + 3 - 1 - 24 mn rec
Lundi 11 :Seance elliptique Jiwok 10 mn à 80 +2 mn 70%+ 10-2 + 8-2 + 8-2 + 10-2 + 10-4 + 50 squats- 1 h 10
Mardi 12 : Marche nordique 6,4 km avec Pumbaa autour de Brévands + 55 squats
Mercredi 13 : Seance elliptique Jiwok 5 ‘70 % + 3 x(2’80-2’70 + 3’80-3’70)- 5’rec 70 + 3 x(2’80-2’70 + 3’80-3’70) - 1 h 12
jeudi 14 : VTT (routes et chasses) 31 km
Vendredi 15 : Seance elliptique__5 ‘ 70% - 5‘ 80% + 6x(2’90% + 2’80 % + 3’90% +1’70%)+2’ 70% - 1 h 02
Dimanche 17 : marche nordique, 12,5 km- 2 h 05
Lundi 18 : Elliptique Jiwok 12’ 70 %+ 6 x( 4’ 80- 1’70) + 4 x(3’-1’)+2x(5’+1’)+ 2' - 1 h 12 + 50 squats.
Mardi 19 : RDV Chirurgien, RAS tout est OK pour la reprise en douceur.
Mercredi 20 : Elliptique Jiwok1’70+1’80+ 2’70+1’80+3’70+1’80+ 4’70+2’80+4x(2 ‘90+ 2‘80+4’90+2’70)+5’80+5'70 - 1 h 07
Jeudi 21 : Marche nordique A/R la pte de Brévands + tour par le bateau 2 h 26
vendredi 22 : Elliptique 8’70 % FCM+2’ 80+6’70+4’90+5’80+5’90+1’70+4’80+6’90+1’70+3’80+5’90+1’70+2’80+2’90+5’70 +29'rec - 1 h 29
Samedi 23 : Grand jour, retour footing tout doux 6,5 km - 44 mn
Dimanche 24 : VTT avec Franck et William, 29,3 km - 2 h 09
Lundi 25 : Elliptique Jiwok 3x(15’80+3’70)+2x(10’80+ 2’70) - 1 h 20.
Mardi 26 : Footing haut-dick, deux tours trés cool - 6, 8 km - 46 mn
Mercredi 27 : Elliptique Jiwok 3x(3’70-2’80)+5x(3’90+2’80+1’70)+37’ 70 - 1 h 22
Jeudi 28 : 1er footing avec les copains, sur pelouse et tour de piste avec un peu de frac - 1 h - 8,7 km
vendredi 29 : Elliptique 10’60+5’65+4x(2’85+1’65)+ alternance moyen 80 – dure 90 + 13’70- 1 h 15
Samedi 30 : repos
Dimanche 31 : VTT dans le marais - 1 h 30 - 30 km
Brévands
Lundi 1 : Elliptique Jiwok 10’70+ 4x(12 ‘ 80 + 3 ‘ 70) + 10' -1 h 20
Mercredi 3 : Elliptique Jiwok 12‘ 70+10x(2’90-1’70)+10’80+10x(1’90-1’70)+ 13’70 - 1 h 25
Jeudi 4 : Frac avec 10x 30-30 + 3'rec+ 10x 30-30 + rec- 9, 2 km-1 h 02
vendredi 5 : Elliptique 5’80+5x(1’70+ 2’90+ 3’80+2’90+1’80)+5’70 - 1 h
Samedi 6 : 33' échauffement + 2 x 3000 allure semi rec 3' + rec - 1 h 20 - 12,2 km
Dimanche 7 : Sortie Brevands, Les Veys, Catz+ retour - 10,7 km - 1 h 10 (Pluie et vent ++ )
CAP : 32,1 Km; Elliptique : 3 h 45; VTT:30 km; Temps entrainement : 7 h 13
Lundi 8 : Elliptique Jiwok 1 h 25
Mercredi 10 : Elliptique Jiwok 1 h 30
Jeudi 11 : Tour Montaure 10,7 km-1 h 04
vendredi 12 : Elliptique 40 mn
CAP : 10.7 Km; Elliptique : 3 h 35; Temps entrainement : 4 h 39
Mardi 16 : 40mn elliptique
Jeudi 18 : VTT 15 km (pas en forme)
Samedi 20 :
Matin : reco parcours Courses Nature de la Baie d'Isigny 11,2 km 1 h 26
Aprés-midi : 15 km rando boulot avec Pumbaa - 3 h 15
Dimanche 21 : Sortie Trail 11 km - 1 h 07
CAP : 22,2 Km; Elliptique : 40 mn; VTT:15 km; Temps entrainement : 5 h
Du 22 au 28 février 2016
Mardi 23 :
Matin : 1 h de Marche Aquatique Côtière
soir : footing 11,6 km-1 h 07
Jeudi 25 : footing avec 10 fois (côte- rec descente)-9, 5 km-1 h 02
Préparation & organisation Courses (samedi et dimanche)
CAP : 21,1 Km; MAC : 1 h ; Temps entrainement : 3 h 09
Mardi 1er : Footing Montaure, 10,5 km - 1 h
Mercredi 2 : Elliptique 30'
Dimanche 6 : Trail Urbain St Lô, 15 km- 1h 32'
CAP : 25.5 Km; Elliptique : 30'; Temps entrainement : 3 h 32
Lundi 7 : Elliptique Jiwok 1h
Mardi 8 : 1 h 20 footing - 12.3 km
Mercredi 9 : Elliptique Jiwok 1 h 20
Jeudi 11 : footing avec 13 fois (côte- rec descente)-11 km-1 h
Samedi 12 : MAC 1 h
Dimanche 13 : Trail CUC, 13 km-1h 14:33
CAP : 36,3 Km; Elliptique : 2h 20;MAC : 1 h Temps entrainement : 6 h 54
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